Каким должно быть питание во время Рамазана? Что лучше готовить для утренней и вечерней трапез, чтобы дольше не чувствовать голод? И насколько полезен пост с медицинской точки зрения?
Об этом в интервью Informburo.kz рассказала Ардак Чуенбекова, доцент кафедры нутрициологии Казахского национального медицинского университета имени Асфендиярова (КазНМУ) и член Национального центра здорового питания.
Ардак Чуенбекова / Фото из личного архива
– Ардак Байбараковна, расскажите, что происходит с нашим организмом, когда мы держим пост?
– В обычное время врачи рекомендуют людям трёхразовое питание с промежутками не менее четырёх часов между приёмами пищи. Во время же поста верующие придерживаются интервального голодания по принципу 14 часов голодания и 10 часов, предназначенных для утренней и вечерней трапез.
Наш организм может естественно перестроиться на такое расписание: сначала тело начинает переключаться на запасы глюкозы в печени и в мышцах. Когда же эти запасы иссякают, оно переходит на переработку жиров. За счёт этого мы получаем необходимую энергию в течение дня.
Первая неделя оразы – адаптационная. Если человек держит пост впервые, он может чувствовать в это время лёгкое недомогание. Для людей более опытных этот период может быть даже не заметен.
После седьмого дня организм уже привыкает. В это время у человека повышается концентрация внимания и улучшаются мыслительные способности, чем в обычные дни. С 16-го дня начинается процесс детоксикации или очищения – от уровня клетки до всего организма.
– Можно ли сказать, что пост полезен? Некоторые считают, что он помогает предотвратить развитие рака и болезни Альцгеймера.
– Если придерживаться сбалансированного и рационального питания во время поста, люди могут сбросить вес, ускорить свой метаболизм, уменьшить уровень холестерина и инсулина в крови. То есть у поста есть определённые преимущества.
В 2016 году японский учёный Йосинори Осуми был удостоен Нобелевской премии за открытие и исследование механизмов аутофагии. Аутофагия – это процесс, при котором клетки могут перерабатывать собственные повреждённые компоненты. Его можно запустить благодаря интервальному голоданию.
Существуют работы 2019 года, в которых говорится, что интервальное голодание может положительно влиять на медицинские показатели человека. Но научных доказательств того, что оно помогает предотвратить рак или другие заболевания человека, пока нет.
– Вы упомянули, что организм очищается только при сбалансированном и рациональном питании. А каким оно должно быть во время поста?
– Рамазан основан на принципах очищения как духовного, так и телесного. В этот священный месяц каждый мусульманин должен дисциплинировать себя, противостоять различным искушениям. Это касается и еды.
В обычное время зачастую люди питаются как попало, но во время Рамазана стоит придерживаться определённых рекомендаций. Например, во время сәресі – предрассветного приёма пищи люди должны начинать трапезу с одного или двух стаканов тёплой воды, чтобы потихоньку запустить работу ЖКТ. Через минут 20, максимум 30 уже можно приступать к еде.
Рацион с утра должен быть богатым, чтобы организм смог насытиться на весь день. Лучше всего употреблять белки, полезные жиры и сложные углеводы, которые долго перевариваются, и, соответственно, дольше дают энергию. Процесс переваривания пищи в среднем занимает около восьми часов.
Сложные углеводы содержатся в:
- цельнозерновых крупах (пшеница, гречка, рис, овёс, ячмень, кукуруза);
- бобовых крупах (фасоль, горох, чечевица, нут, маш);
- фруктах, овощах и зелени;
- сухофруктах.
Белок можно найти в яйцах и мясе. Во время поста лучше употреблять мясо курицы или индейки, из красного мяса – телятину. Баранина, напротив, даёт нагрузку на организм. Рыбу лучше есть в вечернее время, так как она легко усваивается.
Из жиров можно взять сливочное масло и намазать на кусочек хлеба. Главное, чтобы масло было не спредом, потому что спред – это комбинированный продукт, в составе которого есть растительные масла, то есть вредные трансжиры. Нерафинированные масла, напротив, являются источниками полезных жиров.
Также источником жиров и белка может быть казы. Его можно съесть вместе с лимоном и листьями салата. Количество холестерина в конине меньше, чем в говядине, поэтому это такое хорошее национальное блюдо, которое может служить отличным источником протеинов.
– А в каких пропорциях употреблять жиры, белки и углеводы?
– Возьмите тарелку диаметром 22 сантиметра и поделите её на 4 части. Первые две должны занимать овощи и фрукты, то есть клетчатка. Ещё одну часть – белки и жиры, и последнюю – сложные углеводы.
– Мы до этого говорили только об утреннем приёме пищи, а что насчёт вечернего?
– Во время ауызашара нужно также начинать с восстановления водного баланса. Это прописано и в самом Коране: вечерняя трапеза начинается со стаканы воды и фиников. И опять же температура воды должна быть выше температуры тела.
Почему именно финики? В финиках содержится глюкоза, фруктоза, то есть легкоусвояемые углеводы и большое количество минеральных веществ – магния, железа, пищевых волокон. С помощью фиников мы подготавливаем наш желудок к получению большей порции пищи.
– Сразу ли после фиников можно приступать к основной еде?
– Нет, только примерно через полчаса мы переходим к супам и постепенно налаживаем процесс пищеварения. Включаем в меню овощные салаты для большей детоксикации и получения воды, минералов и витаминов. И уже после этого можно переходить к основным блюдам.
За один присест восполнить весь запас энергии невозможно, поэтому всё должно быть умеренно и последовательно. Таким образом мы дисциплинируем себя. Многие думают, что во время ауызашара нужно вдоволь наесться, чтобы хватило на весь день, но это неправильный подход, который может привести к проблемам с ЖКТ.
Ауызашар с первым, вторым блюдами и закусками похож на полноценный обед. И всё это надо съесть до сна. Поэтому порции должны быть маленькими. Но при правильно подобранном рационе эти маленькие порции будут содержать больше необходимых нам веществ.
– Что вы не советуете есть во время ауызашара?
– Во время поста не рекомендуется жирная пища, солёная, копчёная, консервированные, рафинированные продукты, трансжиры, газированные напитки и весь фастфуд. Также лучше будет исключить сладости и выпечку, потому что сам сахар не даёт нашему организму ничего полезного. Вместо сладкого лучше употреблять фрукты, сухофрукты и орехи.
– Можно ли заниматься спортом, если держишь пост?
– Занятия в спортзалах не рекомендуются, потому что весь запас глюкозы, который у нас содержится в печени в виде гликогена, используется в течение дня. Вместо этого можно пойти на прогулку.
– В каких случаях недомогания лучше прекратить пост?
– В этом году оразу мы держим весной, когда весь запас витаминов в организме истощился после зимы. Поэтому во время Рамазана некоторые люди могут испытывать нехватку минералов и витаминов. Держать пост лучше только здоровым людям.
Первая неделя поста для организма – это стресс. Если вы чувствуете себя плохо, то нужно обратиться к врачу и уточнить своё состояние, потому что иначе вы можете сделать себе только хуже.
